ビタミンDはどうやって摂ればよいのでしょうか？

ビタミンDの種類

（日本人の食事摂取基準（2020年版）｢日本人の食事摂取基準｣策定検討会報告書, 厚労省）

（日本人の食事摂取基準（2020年版）｢日本人の食事摂取基準｣策定検討会報告書, 厚労省）

ヒトを含む哺乳動物の皮膚には, コレステロールの生合成過程の中間体としてプロビタミンD₃（7-デヒドロコレステロール, プロカルシフェロール）が存在しており, 日光の紫外線が皮膚に当たるとプレビタミンD₃（プレカルシフェロール）となり, さらに体温による熱異性化によってビタミンD₃（カルシフェロール）が生成されます.
皮膚600 cm²（顔面＋両手の甲の面積に相当）で, 5.5 μgのビタミンD₃を産生するのに必要な日照曝露時間（晴天時）は下表1のとおりです.

上表のとおり日照暴露によるビタミンD₃の生成は, 緯度と季節による影響が大きく, 冬期の北日本では日光暴露によって必要なビタミンD₃を確保することはほぼ不可能です.
また, ビタミンD₂とビタミンD₃は食品から摂取されます. D₂はきのこ類, D₃は魚類に多く含まれます.

ビタミンDは, きのこ類, 魚類, 卵に多く含まれます. スーパーマーケット等で日常的に購入しやすいビタミンDを多く含む食品中のビタミンDの量は, 以下のとおりです.

最も多いのは, きくらげ, 次いで舞茸, エリンギです.
しいたけぶなしめじ, えのきたけでは, ビタミンDは少なめです.

魚類で最も多いのは,しらすです, 次いで鮭, さんま, うなぎです.

最も多いのは炒り卵, 次いで目玉焼き, 生卵です.

（日本人の食事摂取基準（2020年版）｢日本人の食事摂取基準｣策定検討会報告書, 厚労省）

骨折のリスクを上昇させないビタミンDの必要量に基づいて, 成人で一定の栄養状態を維持するのに十分な食事からの摂取量（目安量）は, 日照によって皮膚で1日に5 μg程度のビタミンDが産生されると想定し, 1日8.5 μgとされています.
一方, 多量のビタミンD摂取を続けると, 高カルシウム血症, 腎障害, 軟組織の石灰化障害などが起こることが知られています. そのため, ビタミンDの過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量（耐用上限量）も設定されており, 成人では1日100 μgとされています.

（日本人の食事摂取基準（2020年版）｢日本人の食事摂取基準｣策定検討会報告書, 厚労省）

食事で摂取または皮膚で生成されたビタミンDは, 肝臓で25-ヒドロキシビタミンD（25OHD）に代謝されて, 続いて腎臓で活性型である1α, 25-ジヒドロキシビタミンD （1,25(OH)₂D）に代謝されます.
1,25(OH)₂Dは, 標的細胞の核内に存在するビタミンD受容体と結合し, ビタミンD依存性たんぱく質の遺伝子発現を誘導します.
ビタミンDの主作用は, ビタミンD依存性たんぱく質の働きを介して, 小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進することです.